腰痛・膝痛の予防とリハビリ
私自身、武道暦60年の中で前半の25年間は腰痛との戦いでもありました。
高校の時のクラブ柔道の練習中から始まり、椎間板ヘルニアと診断され、寝たきりの生活が半年も続き、手術を勧める医師もおりましたが、まだその当時は完治 する確立は5分5分という時代でした。好きな武術の稽古と病院通いという日々が続き、自分でリハビリの仕方を考えざるを得ませんでした。
解剖学の書や身体に関する本を読みあさり自分の身体を実験台にし、自己流ながらリハビリのやり方、稽古中の骨盤の保持を意識することで腰痛から快方され、この20数年心おきなく武術の稽古に勤しんでいる現在です。
写真の様な仰向けに寝て両膝を立て、下腹部とウエスト部に手を当てながら複式呼吸を行います。鼻から息を下腹部に吸い、お腹を膨らまし、口から息を吐きな がらお腹を凹ます。そして、吸う時も吐く時も、常時ウエスト部下側の手を押してる状態で腹圧を掛け、数回深呼吸を行う。腰椎部を取り巻く腸腰筋をリラックスさせます。
写真のように仰向けに寝る、両手で片膝頭を押しながら、ウエスト部分を畳に押し付ける10回程度数をかぞえる、左右2～3セット行って下さい。
腹直筋、腹横筋、小腰筋等が働き、拮抗する大腰筋、大殿筋等の蓄積され疲労が解消、筋肉の血行を促します。
「膝痛の予防とリハビリ 実技と講義」DVD（40分）を貸し出しますので申し出てください。
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1. | 椅子に浅く腰掛け背当てにもたれ、楽な姿勢を取る。
左図の様に両手で軽い抵抗を掛けながら、膝頭を胸部の方向に引きよせる。息を吐きながら1、2、3と徐々に近づけていき、4で元に戻す動作を数回繰り返します。 （腹直筋、腹斜筋、小腰筋等を引き締め骨盤を固定させる） |
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2. | 左図の様に両手で体を支え、片脚を挙 げ膝を伸ばした状態で足首をゆっくり左右に回します。（膝関節の血行が促されます）。この状態で足首の力を抜き、反動を使わずお腹の力で足を1～2センチ ずつ1、2、3と足を挙げていき、4で戻す。更に、足首を内外側に倒して行うと膝関節を保護する大腿四頭筋等が広範囲に強化されます。 |
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3. | ②の運動が出来ない時や無理な方は、片脚を左図のように伸ばし、大腿四頭筋を収縮させます、両手でやさしく叩いてください。左右同様に行ってください。
この方法でも膝関節を保護する筋肉は強化されます。 |
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4. | 左図の様に脚を引き寄せ膝を優しく曲 げ異常の有無を確認して下さい。（違和感、痛み等）中高年の女性には6～7割の方が変形性膝関節症予備軍ともいわれており、いつ発症しても不思議ではない 状態です。膝関節を取り巻き拮抗する筋肉のアンバランスを矯正する整筋運動を意識して定期的に行い、膝痛を予防し、又リハビリして下さい。4月と5月の（1）と（3）は、ヘルシーボディーチェックと整体運動の理論は「谷式健康体操とは」のページを参考にしてください。 |
※膝関節に異常のある方はラジオ体操等の膝に過度の負担が掛かる屈伸運動は厳禁です。
※尚この体操は会員、もしくは受講修了者が対象です。